夏本番!!スポーツ中に熱中症にならないために気をつけることは!!

以前熱中症にならないために、体を暑さに慣らす【暑熱順化】の方法について紹介しましたが、今回は夏本番に向けて、熱中症にならないために気をつけることを書いてみたいと思います。
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熱中症についての知識

熱中症は、暑い環境で生じる障害をいいますが、次のような段階があります。
以前の内容と重複になりますが、重要なので再度書いておきますね。

熱失神(Ⅰ度)

高温により汗による脱水や抹消血管が拡張し血流量が低下することから、血圧が低下し脳への血流が減少するため、立ちくらみ・めまい・失神がおこる。

熱けいれん(Ⅰ度)

汗が大量に出ている際に真水や塩分濃度が低い飲料を補給することで、ナトリウムの欠乏状態が生じ、それによって筋肉の痙攣が起こる。

熱疲労(Ⅱ度)

大量の発汗によって身体を循環する血液の量が減り、そのために各臓器に血液が十分に送れなくなっている状態。熱射病の前段階ともいえる。頭痛・吐き気・倦怠感・意識がおかしい。

熱射病(Ⅲ度)

熱が放散されず体内に蓄積され,身体の内部体温(深部体温)が異常に上昇している極めて危険な状態。汗による脱水を伴う。意識がない・けいれん・返事がおかしい・真っ直ぐにあるけない・体が暑い。

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Ⅱ度・Ⅲ度になると命の危険性が生じてくるので、Ⅰ度の「熱失神」「熱けいれん」を起こさないことが必要です。そのための予防法と兆候を知っていることにより、熱中症を防止することができます。

熱中症にならないために

基本は、下記の5か条(日本体育協会 熱中症予防ガイドブック)

1、暑い時に無理な運動は事故の元

気温が高いときほど、また同じ気温でも湿度が高いときほど、熱中症の危険性は高くなります。また運動強度が高いほど熱の産生が多くなり、やはり熱中症の危険性も高くなります。暑いときに無理な運動をしても効果はあがりません。環境条件に応じて運動強度を調節し、適宜休息をとり、適切な水分補給を心掛けましょう。

2、急な暑さに要注意

熱中症事故は、急に暑くなったときに多く発生しています。夏の初めや合宿の初日、あるいは夏以外でも急に気温が高くなったような場合に熱中症が起こりやすくなります。急に暑くなったら、軽い運動にとどめ、暑さになれるまでの数日間は軽い短時間の運動から徐々に運動強度や運動量を増やしていくようにしましょう。

3、失われる水と塩分を取り戻そう

暑いときには、こまめに水分を補給しましょう。汗からは水分と同時に塩分も失われます。スポーツドリンクなどを利用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。
水分補給量の目安として、運動による体重減少が2%をこえないように補給します。運動前後に体重をはかることで、失われた水分量を知ることができます。運動の前後に、また毎朝起床時に体重をはかる習慣を身につけ、体調管理に役立てることがすすめられます。

4、薄着スタイルでさわやかに

皮膚からの熱の出入りには衣服が関係します。暑いときには軽装にし、素材も吸湿性や通気性のよいものにしましょう。屋外で、直射日光がある場合には帽子を着用するとよいでしょう。防具をつけるスポーツでは、休憩中に衣服をゆるめ、できるだけ熱を逃がしましょう。

5、体調不良は事故のもと

体調が悪いと体温調節能力も低下し、熱中症につながります。疲労、睡眠不足、発熱、かぜ、下痢など、体調の悪いときには無理に運動をしないことです。また、体力の低い人、肥満の人、暑さになれていない人、熱中症を起こしたことがある人などは暑さに弱いので注意が必要です。学校で起きた熱中症死亡事故の7割は肥満の人に起きており、肥満の人は特に注意しなければなりません。

もう一歩進んだ熱中症の予防方法

スポーツ選手にとっては、夏季でも練習を行う必要があり試合やレースも行われることがあります。
熱中症を予防するにはどうしたらいいのでしょうか?
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人間の体は、発汗により体重が1%減少すると、ほぼ0.3℃の体温上昇がおこります。そして、体重の約3%の水分が失われると運動能力や体温調整能が低下します。そして、体温が40℃を超えると運動を継続することが困難になります。
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さらに脱水が継続すると熱中症の症状が発生してきます。
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自分の発汗量を知ろう

夏季にスポーツをする場合は、あらかじめ自分の発汗量を把握しておく事が必要です。
スポーツの種類により発汗量は違ってくるので、自分の行っている種目で実際に発汗量を把握してください。
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夏季の最悪環境での把握がいいのですが、習慣的に練習前後の体重測定を行うことにより自分の発汗の傾向がわかってくると思います。
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発汗量L=(運動前の体重kg)ー(運動後の体重kg)+(水分補給量L)
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一時間当たりの発汗量=発汗量/練習時間
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脱水の程度を知る

練習前後の体重測定により脱水の程度を知ることができます。
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脱水率(%)=(運動前の体重kgー運動後の体重kg/運動前の体重kg)×100
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脱水率が2%以下であれば水の補給量が適切だったといえます。
逆にーとなった時は水分の取りすぎです。

一度に大量に水分を摂取しても吸収されない

発汗量の把握により、1時間当たりの水分の補給量はだいたい見当がついてきたと思います。
しかし、一度に水分を補給しよと思っても水分を体に取り込める量はきまっています。
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水分は胃では吸収されず腸で吸収されます。そのため、水分を胃から腸にすみやかに移動させるのがポイントです。胃の中の内容物が600mLを超えると胃から腸への移動速度が低下することがわかっています。
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そのため、一度に飲むとお腹がタプンタプンになってしまいます。大量に摂取する必要がある場合は、15分~20分に200mL~250mLをこまめに補給する方が効率的に水分吸収させる近道です。

理想的な補給水分の成分

熱けいれんを防止するためには、失われた塩分を補給する必要があります。
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理想的な水分の組成は、0.1%から0.2%の塩分(ナトリウム40~80mg/100mL)が必要です。
また、1時間以上運動する場合はエネルギー補給として4~8%程度の糖分が有効です。また、糖分は腸管内での吸収スピードが速く保水率も高くなります。

尿の色から判断する脱水の程度

尿

熱中症時の救急処置

熱失神(Ⅰ度)・熱疲労(Ⅱ度)

涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。
足を高くし、手足を抹消から中心部に向けてマッサージするのも有効です。
吐き気や嘔吐などで水分補給できない場合は病院に運び、点滴を受ける必要があります。
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熱けいれん(Ⅰ度)

生理食塩水(0.9%の食塩水)を補給すれば通常は回復します。
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熱射病(Ⅲ度)

死の危険のある緊急事態です。集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。また、いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、身体を冷やすなど現場での処置が重要です。
熱射病が疑われる場合には、直ちに全身に水をかけたり、濡れタオルを当てて身体を冷やします。また、首すじ、脇の下、大腿部の付け根などの大きい血管を水やアイスパックで冷やす方法も効果的です。足を高くし、手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効です。吐き気やおう吐などで水分補給ができない場合には病院に運び、点滴を受ける必要があります。

緊急

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